随着生活水平的提高和健康意识的增强，合理膳食成为人们关注的重点。《中国居民膳食指南（2016）》作为指导我国居民日常饮食的重要文件，为科学合理地安排一日三餐提供了权威依据。

一、核心推荐

《中国居民膳食指南（2016）》提出了六条核心推荐：

1. 食物多样，谷类为主。每天摄入的食物种类应达到12种以上，每周至少25种。其中，谷类是主食，应占全天食物总量的一半左右。

2. 吃动平衡，保持健康体重。通过合理的饮食搭配与适量运动相结合，维持能量摄入与消耗的平衡，避免超重或肥胖。

3. 多吃蔬菜水果和薯类。建议每日食用300-500克蔬菜，200-350克新鲜水果，并适当增加薯类摄入量。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。优先选择鱼类、禽类等优质蛋白来源，减少红肉及加工肉类的消费频率。

5. 少盐少油，控糖限酒。成人每天食盐不超过6克，烹调油用量控制在25-30克之间；添加糖摄入量最好控制在25克以下；男性每日饮酒量不应超过25克纯酒精，女性则不超过15克。

6. 杜绝浪费，兴新食尚。珍惜粮食资源，践行“光盘行动”，倡导文明用餐习惯。

二、特别提示

针对不同人群，《中国居民膳食指南（2016）》还给出了具体指导：

孕妇需特别注意补充叶酸，多吃富含铁质的食物；哺乳期妇女要保证充足的能量供给；儿童青少年应注重骨骼发育所需的钙质摄取；老年人则需预防骨质疏松症的发生，同时注意防止营养不良。

总之，《中国居民膳食指南（2016）》不仅体现了我国传统饮食文化的精髓，也融入了现代营养学研究成果，对于促进全民健康具有重要意义。希望大家能够按照指南的要求调整自己的饮食结构，在享受美味的同时收获健康！